Полноценный сон не просто дарит хорошее самочувствие. Он восстанавливает наше тело и психику: регулирует гормональный фон, эмоциональное состояние, обменные процессы и т. д. [3] Чем качественнее сон, тем больше пользы для здоровья. Что делать, чтобы легко засыпать и хорошо высыпаться, редакция «Родительского университета» узнала у консультанта по сну, основателя центра детского сна и онлайн-школы BabySleep Елены Мурадовой.
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время
Этот совет актуален не только для будней, когда ребёнку нужно идти в садик или школу, а родителям на работу, но и для выходных. Вставая в субботу и воскресенье позже обычного, вы также позже ложитесь, а в понедельник приходится вставать по будильнику, совершенно не выспавшись. Получается замкнутый круг.
«В идеале придерживаться режима нужно ежедневно, чтобы не сбивать биологические ритмы организма. При стабильном времени засыпания организм начинает вырабатывать помогающий нам уснуть гормон мелатонин за 2 часа до него. Важно каждый день полностью получать свою норму сна, не накапливать день за днём по чуть-чуть недосып. Тогда не будет необходимости долго отсыпаться в субботу».
Отложите гаджеты
За 1-1,5 часа до сна лучше всего выключить телевизор и громкую музыку, убрать подальше мигающие и поющие игрушки, а также отложить планшеты и телефоны, чтобы они не мешали готовиться ко сну. Это важно для всей семьи, не только для детей, подчёркивает эксперт.
«Современный человек в течение дня проводит много времени возле экрана, нагружая нервную систему. Кроме того, экранный свет голубого спектра наиболее активно препятствует выработке мелатонина, а значит притормаживает механизм засыпания, который активизируется в темноте», — поясняет Елена Мурадова.
Предлагаем эксперимент: складывайте личные гаджеты в специальную коробку или на полку каждый вечер перед подготовкой ко сну и проводите время, общаясь друг с другом. Это даст возможность сфокусироваться друг на друге и подарить ребёнку качественное внимание и чувство контакта, которое помогает расслабиться и уснуть.
Заведите приятные ритуалы для отхода ко сну
В течение дня важна физическая активность, прогулки и солнечный свет, которые придают чувство бодрости. А вечером нужно замедляться и успокаиваться.
«Ритуал укладывания поможет сделать отход ко сну более приятным и стабильным. Это небольшой набор спокойных действий, которые выполняются ежедневно в определённой последовательности, помогая настроиться на сон. Ряд научных исследований доказывает, что регулярное использование ритуала укладывания приводило к более быстрому засыпанию и длительному ночному сну у детей [1]», — рассказывает Елена Мурадова.
Порядок отхода ко сну нужно подбирать, исходя из возраста и личных предпочтений каждого члена семьи:
- малышам подойдут колыбельные, ласковые нашёптывания мамы, поглаживания по спине, объятия;
- дошкольники могут сперва укладывать спать свои игрушки, потом — расправлять постель, чистить зубки и слушать на ночь добрую сказку;
- школьники и взрослые могут вместе проветривать перед сном комнату, практиковать дыхательные упражнения, тихонько обсуждать всё хорошее, что случилось за день, или загадывать добрые сны.
«Подготовка ко сну может стать любимым временем для семьи, когда вы по-настоящему видите и слышите друг друга, общаетесь, ни на что не отвлекаясь», — добавляет специалист.
Включайте белый шум
Белый шум — это фоновый ровный и монотонный звук, который позволяет приглушить внезапные громкие звуки. Он помогает при раннем укладывании, когда мир вокруг ещё не спит, а также для засыпания после ночных пробуждений.
Есть приложения с белым шумом, устройства-генераторы и игрушки с автоматическим включением белого шума.
Главное — соблюдать при их использовании технику безопасности:
- громкость не более 50 дБ (шум дождя);
- локация источника звука не ближе 1-1,5 м от головы ребёнка.
Исследования подтверждают, что белый шум может улучшить качество сна. Например, один из экспериментов провели среди 60 пациентов, перенёсших аорто-коронарное шунтирование, и он показал, что у испытуемых увеличилась общая продолжительность сна, снизилось число пробуждений и сон стал более глубоким [2].
Используйте шторы-блэкаут
Выработке мелатонина препятствует свет, даже неяркий. Если в спальню проникает свет уличных фонарей, фар или солнца, используйте блэкаут-шторы или маску для сна. Они не пропускают свет, создавая почти полную темноту и тем самым давая организму более хорошо выспаться и восстановиться.
- Американская академия медицины сна, Поведенческая терапия проблем со сном и ночных пробуждений у младенцев и детей младшего возраста // Sleep // Т. 29, выпуск 10, октябрь, 2006 г.,
- Уильямсон Дж. У. Влияние звуков океана на сон после операции аортокоронарного шунтирования // Am J Crit Care // Т. 1, выпуск 1, 1992)
- Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. М.: Колибри, 480 с.
